Tips bij maag-darmklachten

Een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn, krampen… Het zijn vervelende klachten die je levenskwaliteit aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Heel vaak zijn deze klachten niet toe te schrijven aan een specifieke organische oorzaak. Wanneer je een onderzoek laat uitvoeren bij je arts, zal hij je niet exact kunnen vertellen wat je klachten veroorzaakt. Op zich goed nieuws, want dit betekent dat je niet ziek bent. Echter beeld je je symptomen niet in, je hebt wel degelijk last van een opgeblazen buik, winderigheid, buikpijn of krampen. In dit geval spreekt men van “functionele stoornissen”, waarvan prikkelbaredarmsyndroom en functionele dyspepsie de meest voorkomende zijn.

Tal van factoren kunnen het spijsverteringstelsel verstoren en een combinatie van klachten uitlokken. Het kan bijvoorbeeld gaan om een reeds lang vergeten ontsteking van de darmen, een genetische aanleg voor een gevoelig spijsverteringstelsel, voedselintoleranties, een onevenwichtig voedingspatroon, stress… Veel van deze factoren zal je niet kunnen beïnvloeden, maar er zijn 2 grote factoren waar je wel degelijk zelf een invloed op kan hebben: je stressniveau en je voedselpatroon.  Hieronder vind je een scala aan tips terug. Haal deze eruit waarvan je denkt dat ze bij jou van toepassing zijn, test ze uit en merk het verschil!

Een ongezond, onregelmatig of onvolledig voedingspatroon kan het spijsverteringsstelsel verstoren, met name bij gevoelige personen. Ook “prikkelende” voeding kan klachten veroorzaken die steeds opnieuw terugkomen. In deze gevallen heb je voornamelijk last van een opgeblazen gevoel en winderigheid, vaak samengaand met krampen ter hoogte van maag en darmen. Reeds met enkele kleine veranderingen in je voedingspatroon kan je een verbetering van je symptomen merken.

• Veel water drinken

Wanneer je onvoldoende vocht opneemt, zullen je nieren aan je lichaam aangeven om een maximale hoeveelheid aan water vast te houden. Dit kan leiden tot een opgeblazen buik maar kan ook constipatie in de hand werken. Als je onvoldoende water drinkt, zal je lichaam nl. al het water uit het voedsel proberen halen. De voedselresten die van alle vloeistof ontdaan zijn, leiden op die manier tot verstopping.

• Prikkelende voeding vermijden

Er bestaat geen algemene regel die zegt “vermijd x en je zal geen last meer hebben van maag-darmklachten”. Dit is heel individueel verschillend en wat bij de éne persoon buikpijn uitlokt, kan bij de andere persoon een opgeblazen gevoel teweeg brengen of zelfs helemaal geen klachten veroorzaken. Er zijn echter wel enkele voedingsgroepen die bekend staan voor het veroorzaken van maag-darmklachten. Hieronder vind je een niet-limitatieve opsomming van vaak voorkomende boosdoeners, het is aan jou om te bepalen welke van de voedingssoorten een mogelijke invloed kunnen hebben op je spijsverteringsstelsel. Het bijhouden van een voedingsdagboek kan hierbij helpen. Hierin noteer je wanneer je wat gegeten hebt, alsook de eventuele symptomen die je ervaart. Door te elimineren en bepaalde zaken nog eens uit te testen kan je ontdekken wat jouw “prikkelende” voeding is. Ook de hoeveelheid die je consumeert is van belang, mogelijks kan je wel 1 schepje broccoli verdragen maar is een volledig opgeschept bord nefast voor je darmen.

- Kolen (broccoli, bloemkool, witte kool, ...)
- Peulvruchten (erwten, kikkererwten, ...)
- Ajuin- en preisoorten
- Onrijpe vruchten, steen- en citrusvruchten
- Noten
- Vette gerechten en fastfood
- Pikante of gekruide gerechten
- Melk-, kaas- en yoghurtproducten
- Alcohol
- Suiker
- Koolzuurhoudende dranken
- ...

• Suiker verminderen

Iedereen weet wel dat te veel suiker niet gezond is. Het geeft je tijdelijk extra energie, maar de suikerrush werkt snel uit en wat het eigenlijk doet is je bloedsuikerspiegel onnodig de hoogte induwen. Het gebruik van te veel suikers, en dan vooral kunstmatige suikers, is nefast en kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en gasvorming. Maar ook fructose, een natuurlijke suiker aanwezig in fruit bijvoorbeeld, kan bij bepaalde mensen voor maag-darmklachten zorgen.

• Bruisende dranken vermijden

Niet alleen is frisdrank één van de grootste suikerbommen die er bestaan, het koolzuurgas dat zorgt voor het bruisend effect kan ook aanleiding geven tot een opgeblazen gevoel en winderigheid. Hetzelfde geldt voor alle bruisende dranken zoals bruiswater of light-dranken.

• Voldoende kauwen en rustig eten

Leer jezelf aan om grondig en voldoende lang te kauwen op je voedsel. Tijdens het kauwen wordt het voedsel vermengd met speeksel en enzymen die de eerste stap van de vertering in gang zetten. Doordat je reeds een gedeelte van het voedsel afgebroken hebt tijdens het kauwen, kan je maag deze kleinere stukken gemakkelijk verder afbreken en verteren tot voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Door goed te kauwen vermijd je eveneens om lucht “op te eten”. Heel wat voedingsmiddelen – denk bijvoorbeeld aan rijstkoeken of crackers – bevatten lucht. Goed kauwen zorgt ervoor dat je de luchtbelletjes kapot bijt, helpt je alles om te zetten tot een makkelijk verteerbare brij en vermijdt dat je hele luchtbellen inslikt. Bovendien krijg je door langzaam te kauwen eerder het signaal dat je voldaan bent waardoor je minder grote hoeveelheden zal eten en je aldus overbodige calorieën vermijdt. Neem dus de tijd om van je maaltijd te genieten en vermijd om snel iets al rechtstaand, achter het stuur of tussen 2 meetings door, naar binnen te schrokken. Bij gehaast eten hap en slik je immers ook extra lucht in en krijg je een overmaat aan lucht in je maag en darmen.

• Kleine porties eten

Verdeel je voedselinname over de dag heen in meerdere kleinere porties in plaats van twee of drie grote maaltijden te consumeren. Op de eerste plaats verspreid je hierdoor de energie afgifte beter over de dag en spendeer je minder energie aan de vertering van een zware maaltijd. Maar je voorkomt vooral dat je jezelf overeet en daarna uren met een zware maag moet wachten tot je maaltijd voldoende verteerd.

• Eet vezelrijk voedsel

Voedingsvezels zorgen voor een soepele ontlasting en zorgen ervoor dat je darmen in beweging blijven. Je kan vezels terugvinden in groenten, fruit, peulvruchten, volkorenbrood, muesli, zilvervliesrijst… Ze houden vocht vast waardoor de stoelgang smeuïg wordt. Dunne ontlasting wordt ingedikt terwijl harde ontlasting zachter en soepeler wordt. Een vezelrijk dieet is dus gezond en bevordert de spijsvertering! Maar te veel vezels kunnen ook voor problemen zorgen. De enzymen in onze darmen kunnen immers geen vezels verteren, vezels kunnen enkel verwerkt worden door onze darmflora. Bij het afbreken van de voedingsvezels door onze darmbacteriën ontstaat er extra gas die op zijn beurt voor (vaak geurende) winden kan leiden.

• Tekorten opsporen

Stel jezelf regelmatig de vraag of je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt. Een tekort aan vitaminen en mineralen kan je niet alleen moe doen voelen, het kan ook een invloed hebben op de werking van je spijsverteringsstelsel. Wanneer je gezond en gevarieerd eet, is er geen reden om te denken dat je een tekort aan bepaalde vitaminen of mineralen zou hebben. Eet je echter heel éénzijdig, volg je al een hele poos een bepaald dieet of merk je dat je last hebt van een lage weerstand, laat dan voor de zekerheid een bloedtest uitvoeren bij je huisarts om zeker te zijn dat je geen tekorten hebt.

• Voedselallergieën versus voedselintoleranties

Wees je ervan bewust dat er een verschil bestaat tussen een voedselallergie en een voedselintolerantie. Bij een voedselallergie ligt een abnormale reactie van het afweersysteem aan de basis, waarbij het lichaam een bepaalde stof of stoffen (allergenen) als indringer beschouwt. Het lichaam maakt vervolgens antistoffen aan om te vechten tegen deze vijand onder de vorm van jeuk, eczeem, uitslag, zwelling. Zelfs een shocktoestand kan ontstaan. Wanneer je een voedselallergie hebt voor een bepaalde stof, dan zal je deze stof volledig moeten vermijden voor de rest van je leven. Bij een voedselintolerantie daarentegen zijn het bepaalde stoffen in een voedingsmiddel die de oorzaak van het probleem zijn en niet het afweersysteem zelf. In dit geval kan je vaak wel kleine hoeveelheden verdragen, maar zullen grotere hoeveelheden voor problemen zorgen.

- Lactose-intolerantie
Dit is het onvermogen om de melksuiker lactose te verteren, waardoor vaak darmklachten ontstaan.
- Glutenintolerantie (coeliakie)
Bij deze chronische darmaandoening veroorzaakt voedsel dat gluten bevat slijmvliesbeschadiging van de dunne darm. Je bent dus overgevoelig voor gluten. Gluten is een eiwit dat voorkomt in graansoorten zoals tarwe, haver, rogge, gerst en spelt.
- Glucose-intolerantie
Je spieren en organen hebben glucose nodig als bron van energie. Energie leveren kan pas als de glucose eerst wordt opgenomen in het bloed. We spreken van glucose- of suikerintolerantie wanneer je lichaam glucose (suiker) uit het bloed niet optimaal kan verwerken en de opname van glucose uit de bloedbaan is verstoord. Dit brengt tal van symptomen met zich mee waaronder continu dorst hebben en vaak naar het toilet moeten gaan.

• Allergieën opsporen

Een voedselallergie kan opgespoord worden in het bloed, je kan hiervoor bij je huisarts terecht. Er zijn ook huidtesten beschikbaar die werken door het inkrassen of inspuiten van het vermoedelijk allergeen.

• Voedselintoleranties opsporen

Er zijn diverse methodes om een voedselintolerantie op te sporen en vast te stellen. Als je veronderstelt dat jouw spijsverteringsklachten te maken kunnen hebben met het niet verdragen van bepaalde voedingsmiddelen, is het bijhouden van een voedingsdagboek een goed idee. Door bij te houden wat je eet en hoe je je voelt, kan je erachter komen of bepaalde voedingsmiddelen inderdaad klachten veroorzaken. Een eetdagboek kan je helpen om erachter te komen welke gerechten en voedingsmiddelen je goed of juist niet goed kan verdragen. Zo breng je dus als het ware je eetpatroon in kaart en kom je ook te weten welke producten je op termijn best elimineert uit je voedingsgewoontes.
Daarnaast bestaat ook het ‘FODMAP dieet’. Het is geen vermageringsdieet maar een methode om erachter te komen welke stoffen jouw lichaam minder goed verdraagt. Het is een streng dieet waarbij je meerdere voedingsgroepen gedurende enkele weken volledig zal elimineren om nadien groep per groep opnieuw in je dieet in te voeren waarbij je kan achterhalen op welke voedingsgroep je al dan niet reageert. Dergelijk dieet wordt bij voorkeur met behulp van een diëtist(e) wordt opgezet.

Jouw stressniveau

Een beetje stress kan geen kwaad. Maar wanneer stress de bovenhand neemt, is het slecht voor je. Dat weten we allemaal. Je wordt rusteloos, prikkelbaar, je slaapt slechter en de stress zet zich om in fysieke symptomen zoals hoofdpijn, nekpijn, buikpijn…. Te veel stress heeft invloed op je spijsvertering en de opname van voedingsstoffen uit je voeding.
Het kan ons allemaal treffen, onafhankelijk van leeftijd, geslacht of sociale status. Bij stress gaat het angstcentrum in je hersenen (de amygdala) uit van een levensbedreigende situatie en activeert het een vecht-of-vluchtreactie, om je lichaam voor te bereiden op mogelijk gevaar. De aanmaak in je brein van hormonen als (nor)adrenaline en cortisol wordt verhoogt, je hartslag versnelt en je spieren spannen op. Andere lichamelijke processen worden tijdelijk stopgezet, zo ook je spijsvertering. Overleven wordt dan even belangrijker dan het eten van een hamburger.
In de huidige context waarin alles snel, sneller, snelst moet gaan wordt onze verlammende stress vaak chronisch in plaats van kortstondig. Een overvolle agenda of mailbox, lastige deadlines, jongleren om je huidige privé- en werksituatie in evenwicht te houden… Kortom, als je bent zoals de meeste mensen ervaar je vaak chronische stress omdat je in een vicieuze cirkel bent beland.
Hieronder vind je een paar nuttige tips terug om je persoonlijke stressfactoren te achterhalen, echt onder ogen te zien en te proberen ze weg te nemen zodat je brein ervan kan herstellen.